В каком возрасте уже поздно начинать тренировки?

Силовые упражнения.
Существуют два основных способа выполнения динамических силовых упражнений на работе: вы либо делаете варианты простых гимнастических движений, либо можете поднимать легко доступные предметы, например, книги или стопку бумаги.

В каком возрасте уже поздно начинать тренировки?

Энергачная, длительная гимнастика или аэробика приносят пользу сердечно-сосудистой системе, а поднимание предметов не только способствует развитию силы, но также придает мышцам форму. Из-за недостатка пространства на рабочем месте и стесненности движений число подходящих для офиса гимнастических упражнений ограничено. Упражнения, приведенные на этой и последующих двух страницах, предназначены для укрепления мышц живота и нижней части корпуса. Все их можно выполнять сидя, кроме мелких приседаний.

Упражнения, в которых используются, предназначены для укрепления рук и плеч. Не смотря на то, что для видимого успеха потребуется несколько недель, прибавившаяся в результате упражнений сила позволит вам легче управляться с багажом и продуктовыми сумками, мощнее отбивать теннисный мяч.

Делая упражнения в первый раз, старайтесь не выбирать слишком тяжелые предметы. Всегда лучше перестраховаться, хотя бы до тех пор, пока упражнения не станут для вас удобными и привычными. Начните с пяти повторов каждого упражнения, следя за тем, чтобы число повторов для правой и левой руки было одинаково.

Для усложнения упражнений, когда вы будете к этому готовы, начните поднимать более тяжелые предметы. Будьте осторожны и увеличивайте вес медленно: это особенно важно для тех, у кого есть, или были в прошлом, проблемы со спиной. Когда вы не сможете более увеличивать вес из-за недостатка в вашем офисе подходящих предметов, перейти на более высокий уровень сложности можно путем увеличения числа повторов.

Подняв подбородок и максимально выпрямив спину, возьмитесь за сиденье стула (внизу, слева) и поднимите ноги (центр). Если вы чувствуете натяжение в нижней части спины, то ноги подняты слишком высоко и их следует опустить. Поворачивайте ноги то в одну, то 8 другую сторону (справа), чтобы нагрузить боковые мышцы живота. Подтягивая колени к груди, вы позволяете сокращаться мышцам живота и укрепляете квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней части бедра.Каждое изометрическое сокращение следует фиксировать на 5-10 секунд и выполнять равное количество раз в обе стороны. Для развития силы каждое упражнение необходимо выполнять три-четыре раза ежедневно и под несколькими различными углами. Все упражнения для шеи выполняйте очень осторожно, чтобы избежать травм.

Изометрика
Наиболее удобными для офиса силовыми упражнениями являются изометрические, которые не требуют снаряжения и могут незаметно выполняться за письменным столом. При изометрике вы напрягаете мышцы, не двигаясь при этом. Делая так, вы заставляете работать пару противоположных мышц, поскольку практически невозможно напрягать отдельный мускул и сохранять положение покоя, если что-либо не препятствует его движению.

Например, если вы напрягаете бицепсы без движения, ваши трицепсы тоже напрягаются (это можно почувствовать, если пощупать сзади верхнюю часть руки). Когда эти мышцы расслаблены, предплечье приподнимается вверх. Если же вы напрягаете бицепсы, надавливая рукой на неподвижный предмет, например, стол, трицепсы остаются в относительном покое, поскольку стол препятствует движению руки.

Выполняя изометрические упражнения, всегда следует дышать ровно. Некоторые пытаются задерживать дыхание в момент усилия, стараясь добиться максимального сокращения мышц. Это ошибка, способная привести к головокружению, вызванному нарушением кровообращения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *