Программа для набора массы

Программа тренировок на мышечную массу состоит из нескольких важных факторов.

 

 

Это упражнения, восстановление и питание. Перед тренингом, рекомендуют прочитать статьи о тренировках, питании, восстановлении.
Новичкам необходимо прочитать статью «программа для набора массы для начинающих». Все эти статьи есть в Интернете.

 

Итак, сейчас существует много бодибилдинг-программ в этом направлении, из них некоторые действительно эффективны.

 

Вся информация об этом содержится в статьях, которые перечислены выше. Вот некоторые моменты:

  • Данная программа рассчитывается на три дня тренировок в неделю – это наиболее оптимальный вариант, иначе организм не успеет восстановиться.
  • Не надо проводить интенсивные тренировки в зале больше часа, а то можно получить обратный эффект.
  • Перерывы между подходами должны составлять около двух минут. Именно такие интервалы времени между подходами необходимы для массы.
  • Программа для набора массы должна изменяться периодически для того, чтобы мышцы не «привыкали» к ней.
  • Тренировки непременно должны начинаться с выполнения базовых упражнений.

 

Вот классическая бодибилдинг-программа для набора массы:

 

День первый – бицепс, спина. (Три по восемь значит 3 подхода по 8 повторений).

1. становая тяга три по восемь;

2. подтягивания три по двенадцать, если обычно подтягиваетесь больше, подтягиваетесь с грузом. Не можете делать подтягивания – делайте за голову тягу блока;

3. шраги три по двенадцать;

4. тяга штанги до уровня пояса три по восемь;

5. стоя подъем штанги на бицепс три по восемь;

6. скручивания три-четыре на максимум.

 

День второй. Грудь, трицепс.

1. жим лежа четыре по восемь;

2. отжимание на брусьях три по восемь;

3. жим гантелей лежа три по восемь;

4. пуловер три по десять;

5. жим французский три по восемь.

 

День третий. Плечи, ноги.

1. приседания со штангой четыре по восемь;

2. в Гакк машине жим ногами три по восемь;

3. на носках подъем стоя три по двенадцать;

4. стоя жим штанги три по восемь;

5. жим Арнольда три по восемь;

6. разведения гантелей стоя три по десять;

7. подъемы туловища на римском стуле три-четыре на максимум.

 

Эта программа для набора массы рассчитана для бодибилдеров средне – начального уровня подготовки. Она содержит несколько базовых упражнений – жим, приседания, становая тяга – их нужно выполнять обязательно.
Общее количество упражнений – не больше шести. Тут абсолютно нет необходимости в большем количестве упражнений, иначе мышечную массу можно не получить. Необходимо также проявить осторожность при перестановке дней. Для оптимального восстановления спины и ног, приседания и становую тягу нужно выполнять через тренировку.

 

Программу необходимо периодически изменять, но не кардинальным образом, а лишь путем замены некоторых упражнений. Жим, приседания, становую тягу оставить, а другие можно заменять. Важно: не утомлять организм и не тратить лишней энергии, а максимально загрузить свои мышцы этими базовыми упражнениями, а потом дать мышцам хорошо восстановиться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *